Cocinar legumbres

Yo, lo reconozco, soy adicta a los garbanzos. Las lentejas, desde hace año y pico, aún no las he vuelto a probar (las tomé en pleno brote de colitis ulcerosa, me sentaron fatal y les cogí un miedo tremendo, que solucionaré dentro de poco, prometido). Las alubias también me gustan (excepto las que son muy grandes y harinosas, que me las como, pero sin mucho entusiasmo) y los guisantes me pirran, aunque todo el mundo los considera una verdura. Y acabo de enterarme de que los altramuces y las judías verdes también son legumbres.

Legumbres en un mercado, de Wikipedia.

Clases de legumbres.-

Las principales legumbres que se consumen en España son los guisantes, las judías (o alubias), los garbanzos, las habas, las judías verdes, las lentejas, los altramuces (o chochos o chochitos. Sí: se llaman así) y la soja (que no es de consumo amplio, pero cada vez la come más gente).

Las legumbres son pesadas. Y no me gustan.

A ver, señores, que tengo colitis ulcerosa y gases y como legumbres día sí y día también… Que tampoco pretendo que mi caso sea un ensayo clínico, yo, que no me he atrevido con las lentejas aún, pero que me como los garbanzos y las judías negras doblados… Creo que hay que tener en cuenta una serie de consejos para cocinarlas bien. Y también intentar que el cuerpo se acostumbre a digerir legumbres: comienza con las más blanditas, como las lentejas.

Webos Fritos nos da dos trucos que ayudan a evitar los gases:

Hervirlas durante cinco minutos en una olla con abundante agua. Dejarlas reposar una hora, tirar el agua y comenzar la cocción como acostumbremos. Dice que no hay gases, pero se pierden nutrientes y sabor, así que no compensa.

Una cocción prolongada, que descompone los oligosacáridos culpables de los gases. Es decir, en olla a fueguito lento y tapadas y las horas que hagan falta. A mí tampoco me compensa, porque no suelo tener mucho tiempo para cocinar.

Así que yo uso el mejor truco del mundo, que es un trocito de alga kombu que luego se tira y listo. Se compra en herbolarios.

En algunos sitios se añaden muchas verduras y un poco de comino o de clavo, pero le da sabor a las legumbres. Y a mí el comino y el clavo me gustan, pero que todo sepa igual no.

Las legumbres se pueden tomar hasta en las dietas blandas, siempre que se pasen por el chino para eliminar la piel o que se hagan puré con un pasapurés para lo mismo y en pequeñas cantidades. Si os interesa más el tema, en ese enlace de Dime qué comes está muy bien explicado todo.

Alubias en La Alberca

Las legumbres no me gustan.

Hay quien dice que es que no le gustan. Lo mismo es que solo ha probado el puré de lentejas de su madre o el cocido. No sé. Pero hay un sinfín de recetas con legumbres que están muy ricas: legumbres no significa solo «potaje».

El primer consejo cuando se van a comer legumbres es usarlas de la mejor calidad que se puedan comprar. Y frescas. Es decir, no compréis un paquete de garbanzos y un día, al cabo de dos años, decidáis poner a cocerlos, porque lo más seguro es que ni con las cataratas del Niágara aquello se ablande.

Lavar las legumbres.-

Antes de remojar las legumbres hay que lavarlas. Se ponen en colador y se mueven bien con los dedos porque pueden tener alguna paja o piedrecitas que hay que eliminar antes de cocinarlas. El colador se pone bajo el grifo y se enjuagan bien mientras se remueven con los dedos.

El remojo de las legumbres.-

 No todas necesitan remojo previo. Las lentejas y los guisantes se pueden cocer sin necesidad de remojarlas, pero las legumbres más duras, como la soja o los garbanzos, necesitan que los dejemos con agua. Esto nos permitirá menores tiempos de cocción, eliminar algunos gases y preservar los nutrientes. Se pueden remojar de varias formas:

  • Toda la noche; es decir, de 6 a 8 horas.- Pon las legumbres en un recipiente grande y cúbrelas con agua fría, salvo en el caso de los garbanzos, que el agua deberá ser templada (no sé por qué es, y lo mismo estoy equivocada, pero así me lo enseñó mi madre y no he variado el método desde que los hago). Escúrrelas, ponlas bajo el grifo de agua fría y cuécelas como quieras: en una olla normal, en olla a presión o en olla rápida. No se remojan en agua caliente, porque pierden nutrientes.

En verano, si hace mucho calor, déjalas en la nevera para evitar que broten. Porque brotan. Lo sé.

  • Remojado rápido para un apuro.- Hierve las legumbres secas en una olla con abundante agua durante 3 minutos. Tapa la olla y deja reposar de 40 a 60 minutos y hasta dos horas si tienes tiempo. Escurre, lava las legumbres y cuece como acostumbres. Es para un apuro, ojo. No es recomendable hacerlo siempre.

Con respecto a usar el agua del remojo de las legumbres para cocinarlas, hay opiniones para todos los gustos. Unos dicen que no, porque contienen todas las sustancias que no queremos comer, como taninos y demás, y otros las utilizan porque dan color a los platos (como el agua de remojo de las judías negras) o porque es costumbre (como en Asturias). Yo no he usado nunca el agua de remojo para cocinarlas: siempre las escurro y les doy un agua y las enjuago. Pero esto supongo yo que va en gustos y en paladares.

Cómo cocinar las legumbres. Consejos generales-

Yo las meto en la olla rápida y sigo rigurosamente los tiempos de cocción, pero he encontrado varios consejos por la red que voy a seguir para ver si quedan (aún más) ricas:

  • Durante los primeros 5 o 10 minutos todas las legumbres deben hervirse a fuego rápido y sin tapar para que se destruyan las impurezas. Se producirá espuma, que podremos eliminar con la espumadera y que no estará en el caldo de cocción.
  • La sal se añade al final, para que las legumbres no se despellejen y queden tiernas.
  • El tiempo de cocción varía dependiendo de la legumbre que se utilice y la olla. Las hay normales, a presión y rápidas.
  • Si tenemos olla rápida, podemos cocer las legumbres un rato en la olla (15 minutos en el caso de los garbanzos y las alubias, menos en el caso de las lentejas, que tardan mucho menos: mirad las instrucciones de vuestra olla y los tiempos recomendados y ponedla cinco o siete minutos menos). Luego abrir la olla (con cuidado; es decir, siempre que haya perdido todo el vapor) y volvedla a poner al fuego para hervir las legumbres a fuego medio-bajo hasta que estén hechas.
  • La cuchara no se mete en la olla. Se mueve la olla sujetándola por las asas con ambas manos para que no se peguen las legumbres. Pero no se mete la cuchara, que si no tendremos un puré.
  • En algunos sitios recomiendan usar bicarbonato. Yo no lo he usado nunca y no lo voy a usar, porque sí he leído que saben distintas.
  • Para que no se despellejen, hay que cocerlas a fuego muy suave. El agua debe temblar, no bullir. Por eso se baja el fuego una vez rompa el hervor.
  • Para acertar con la cantidad de agua que se le echa a las legumbres, cubre al ras y vigila que se mantengan cubiertas- Añade más agua fría, siempre por los bordes, cuando el líquido se reduzca.
Alubias de Saldaña, de Wikipedia.

Cómo cocinar las alubias.-

Las judías se comienzan a cocinar con agua fría. Se ponen en una olla y se cubren con agua o caldo sin sal. Se pueden añadir condimentos, pero no sal, porque la sal endurece las judías e impide que cuezan bien. A las judías hay que asustarlas: cuando rompa el primer hervor, se añade un poco de agua fría. Y así hasta tres veces. Luego ya se cuecen a fuego lento y continuo para que no se rompa el hollejo y no se despellejen. Si necesitan más agua, siempre se añade agua fría. En las ollas exprés y las ollas rápidas esto no hace falta: se ponen las judías con agua hasta que las cubra, se asustan tres veces y se desespuman, se tapa la olla, se espera a que hierva y luego se dejan 15 minutos. Se destapa la olla y se vuelven a poner al fuego para que cuezan a fuego medio-bajo un rato más hasta que estén listas. No pongo tiempos porque cada persona sabe la olla que utiliza. En mi caso, con la olla rápida, son 20 minutos. 

Tres tipos de lenteja, de Wikipedia

Cómo cocinar las lentejas.- 

Comienzan a cocinarse en agua fría. Son las legumbres que menos tiempo tardan, así que hay que estar pendiente de ellas. Si hace más falta durante la cocción, se añade agua tibia para no romper el hervor.

Garbanzos de Pedrosillano y Fuentesaúco, de Wikipedia.

Cómo cocinar los garbanzos.-

Los garbanzos comienzan a cocinarse en agua caliente. Es decir, no los pongas con agua fría en la olla, sino con agua caliente. Si necesitan más agua durante la cocción, añade agua hirviendo para no interrumpir el hervor y para que no se encallen. Se sazonan después de cocidos.

Enlaces.-

Cocinar legumbres

Ensalada de diario de garbanzos y quinua / Everyday chickpea quinoa salad

Confieso que me estoy enamorando a pasos agigantados de Isa Chandra Moskowitz. Tengo ya todos sus libros: en algunos de ellos, en algunas recetas (muy pocas) utiliza ingredientes que en España son complicados de encontrar, al menos en Extremadura, pero ¿qué más da? Salvo en repostería, hay que sentirse libres para modificar o suprimir alguno de ellos. Y además, todas las que he probado (y ya van algunas) han salido simplemente exquisitas.

Esta receta de ensalada es saciante, pero no empacha, con su justo equilibrio entre el cereal y las legumbres. El aliño, sin aceite, es simplemente maravilloso: tiene toques ácidos y dulces a la vez. Está sacada de Appetite for Reduction. Como siempre, incluyo el enlace del libro por si leéis en inglés y queréis adquirirlo.

Ingredientes para la Ensalada:

  • 2 tazas de quinoa, ya cocida y fría
  • 1 cebolla roja pequeña en tiras o picadita
  • 4 tazas de lechuga romana picada
  • 400 gramos de garbanzos cocidos escurridos y enjuagados
  • 1 receta de Balsamic Vinaigrette

Ingredientes para Vinagreta Balsámica / Balsamic Vinaigrette:

  • ¼ taza de anacardos en trocitos
  • 2 cucharadas de escalonia (chalota, echalote: son esas cebollas que parecen un balón de rugby, por la forma) cortada en trozos grandes
  • ½ taza de agua
  • ¼ taza de vinagre balsámico
  • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de sirope de ágave
  • ¾ cucharadita de sal
  • Pimienta negra molida

Preparación:

      • Para la ensalada:

En un bol grande, pon los ingredientes juntos y añade la vinagreta. Remueve. Se mantiene en el frigorífico, tapado, durante tres días.

      • Para la vinagreta:

Pon los anacardos en agua durante toda la noche y tira el agua. Ponlos con la chalota en la picadora y pícalos. Ahora, en el vaso de la batidora (no en la picadora, que se saldrá el líquido: lo he comprobado: la cocina es ensayo y error), añade a los anacardos el resto de los ingredientes. Bate durante al menos cinco minutos, raspando las paredes con una espátula. Ha de estar todo bien batido y sin grumitos. A mí me quedaron grumitos, pero no importó. Está riquísima igualmente.

Ensalada de diario de garbanzos y quinua / Everyday chickpea quinoa salad