Bacon vegano en trocitos – Imitation Bacon Bits

The Best Veggie Burgers on the Planet es un libro maravilloso que nunca ponderaré lo suficiente. Sobre todo si amáis las hamburguesas tanto como yo. Tiene recetas fáciles y otras que no lo son tanto y con las que ahora me atrevería (como las hamburguesas rellenas), aunque este invierno, no sé por qué, me da muchísima pereza encender el horno (es que ni para hacer chorizo, con lo que me gusta el chorizo). Lo remediaremos próximamente. Esto se llama, en inglés, Imitation Bacon Bits; es decir, trocitos de bacon vegano (sí, la traducción es muy libre). Sirve para hacer hamburguesas, para darle un toquecito crujiente y además, por supuesto, se pueden usar en sándwiches, bocadillos o ensaladas.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas (30 ml) de humo líquido
  • 1 taza escasa de agua (225 ml)
  • 1 taza (100 gramos) de soja texturizada fina
  • 1/4 cucharadita de sal
  • Si quieres, le puedes poner colorante rojo vegano, unas gotitas. Yo no le puse, porque me parece una chorrada.
  • 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

En una jarra medidora, pon el humo líquido y luego añade agua hasta rellenar 235 ml, que es justo 1 taza americana.

Puedes hidratar la soja en el microondas, con la sal, el humo líquido mezclado con el agua y el colorante. Lo pones todo en un bol, lo tapas con film transparente y lo pones 5 o 6 minutos. Yo hiervo el agua. En un bol, pongo la soja texturizada, la sal y el humo líquido, revuelvo todo y luego agrego el agua hirviendo y dejo reposar 10 minutos.

Precalienta una sartén con las tres cucharadas de aceite. Agrega la soja reconstituida, que habrá absorbido todo el líquido y remueve. Ahora tienes que freírla hasta que pierda la humedad y quede crujiente, así que remueve a menudo. El proceso te llevará unos 10 minutos.  Antes de guardarla, déjala enfriar.

Yo la dividí en paquetitos de 25 gramos, porque es lo que te piden la mayoría de las recetas. Así, solo tengo que sacar un paquetito y utilizarlo.

Bacon vegano en trocitos – Imitation Bacon Bits

Quinoa con puerros al aceite de trufa

¿Paleodieta? ¿Qué es la paleodieta? No lo voy a explicar yo: lo va a explicar Óscar Picazo. Porque, si lo explicara yo, me remitiría a que es, en teoría, comer como el hombre de las cavernas, pero sin morirse a los 32 porque te has quedado sin dientes y no puedes desgarrar la carne y además no cocinas haciendo fuego en la cueva que es tu casa, sino con una vitrocerámica y tienes frigorífico y tus días no transcurren cazando bisontes, sino con el culo plantado delante de un ordenador. También supongo que mi visión de la dieta paleo viene determinada porque los dos paleos que me he encontrado han terminado bloqueados en Twitter por machistas y gilipollas.

simbolo_2Y, en esas, me encontré con este libro y no me lo pensé. Me hizo mucha gracia. De aquí he sacado esta receta, que está riquísima y es aromática a más no poder (porque el aceite de trufa es que deja un olor en la cocina…). Si tenéis más ganas de quinoa, podéis ver más recetas aquí. Y en esta entrada explicamos qué es la quinoa para quien no esté familirizado con este pseudocereal.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 180 gramos de quinoa
  • 350 gramos de caldo vegetal
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 4 puerros
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de aceite de trufa blanca
  • 2 cucharadas de cebollino fresco picado
  • Pimienta negra

Preparación:

Pon la quinoa en un colador de malla y enjuágala bajo el grifo de agua fría. Esto le quita el amargor. Ahora, ponla en un cazo, agrega el caldo y 1/4 cucharadita de sal y lleva a ebullición. Cuando hierva, baja el fuego, tapa el cazo y deja cocer 15 minutos. Cuando hayan pasado los 15 minutos, aparta del calor y separa los granos con un tenedor. Verás que no ha absorbido todo el líquido. Y así está bien por lo que te vamos a contar ahora.

Mientras la quinoa se está cociendo, prepara los puerros. Córtalos por la mitad a lo largo, quítales las hojas verdes (lávalas y guárdalas en una bolsa para congelación: te servirán para hacer un caldo de verduras). Lava bien los puerros porque suelen tener tierra (yo los pico y los lavo una vez picados. Luego los escurro muy bien). Calienta el aceite en una sartén, añade los puerros picados en medias lunas y refríe, removiendo de vez en cuando, durante 10 minutos, que es lo que tardarán en estar tiernos.

Añade el contenido de la sartén al cazo con la quinoa y mezcla. Sazona con pimienta y calienta de 3 a 4 minutos. Absorberá más líquido. Luego agrega el aceite de trufa y la mitad del cebollino y remueve.

Divide en 4 platos, decora con el cebollino restante y a disfrutar.

Quinoa con puerros al aceite de trufa

Navidad en el blog menos estacional del mundo

¡Hola!

¡Feliz Navidad!

Andaba yo a principios de diciembre programando mis entradas cuando vi que el 20 de diciembre tenía que salir un tofu que… Bueno, que no era nada adecuado para estas fechas. En diciembre, los blogs de cocina se llenan de recetas navideñas. Y yo no hago recetas navideñas. Pero, mirando el índice, sí he descubierto que hay algunos platos apropiados para servir en un frío diciembre…

Paté de tomates secos.

Por ejemplo, con unas tostaditas, pan de pita o crackers, podéis poner unos aperitivos bien ricos. El paté de tomates secos nunca ha faltado en Navidad en mi mesa, desde que lo descubrí. Tampoco falla alguno con zanahorias: o bien el paté de zanahoria con curry o el que lleva semillas de alcaravea (que es una de mis especias favoritas). Ni alguno de los muchos hummus que tengo publicados, como el del Candle Café, que siempre es un acierto, o el hummus con zaatar (son mis dos hummus favoritos). El hummus Mtabal también está muy rico. Todos se pueden congelar, así que los podéis ir haciendo ya y luego solo hay que dejarlos en la nevera la noche del día 23 y para el 24 ya estarán perfectos. Si además de patés queréis otra cosa distinta, podéis probar este chorizo. Se corta a rodajas, se fríe hasta que queda crujiente y está muy rico.

Crema de calabaza

Como entrante navideño y esto va para los omnívoros, no olvidéis las verduras. Que luego en la mesa solo hay proteína animal. Y eso es un horror (la base de la alimentación han de ser las verduras y la fruta: también en Navidad). Esta crema de calabaza es exquisita. Y navideña. Si luego ponéis un plato con guarnición, también podéis usar estas verduras a la canela, que también se pueden congelar. Eso sí: no hagáis como yo y hacedme el favor de quitarle las pepitas al calabacín… La crema de calabaza, cuando se congela, se corta. Se pasa luego por la batidora y listo.

Otra crema que está impresionante y es muy navideña es esta, con boniato, calabaza, cebolla, jengibre, zanahoria y vainilla.

Mafé

Como plato principal, a la espera de cocinar más cosas algún día, el único plato que tengo en el blog que pienso que puede pegar para Navidad es el mafé. Será porque lleva cacahuete. Y tofu: y porque está riquísimo.

Chai spice snickerdoodles.

Como postre, lo mejor es fruta, todo hay que decirlo. Y como desayuno, las galletas no son lo más adecuado. Pero un día es un día. Y es Navidad. Y estas galletas también saben a Navidad. Aunque yo optaré siempre, como postre, por un trocito PEQUEÑO de este brownie.

Son fechas de villancicos también. Yo adoro los villancicos. En la radio, siempre pongo los mismos. Uno de ellos es el White Christmas y otro es este:

El blog se toma vacaciones hasta enero, porque en Navidad nadie está como para mirar muchas recetas ni como para tener vida internauta…

Tened unos días maravillosos.

 

Navidad en el blog menos estacional del mundo

Mantequilla de cacahuete y aceite de coco de MyProtein

Hace un tiempo (más del que sería necesario desde que me lo enviaron hasta que he podido usarla), me escribieron de una compañía que se llama MyProtein para ofrecerme algún producto y que pudiera cocinar con ellos. No me pidieron que escribiera una reseña ni nada. Ni siquiera que dijera que he cocinado con «aceite de coco MyProtein». Y esa es la mejor manera de que yo escriba algo sobre alguna compañía.

MyProtein es una empresa de nutrición deportiva, de la que yo confieso que no sé absolutamente nada, pero Bárbara Sánchez sí. Así que, si necesitáis un plan de nutrición y andáis por Madrid, yo no sé a qué estáis esperando.

Un amigo mío, de esos amigos de internet desde hace chorrocientos años a los que todavía no has podido ver por unas cosas y otras, me dijo que él es cliente y son muy serios. Me enviaron 1 kilo de mantequilla de cacahuete y aceite de coco, que todavía no he podido utilizar.

Nunca he comprado mantequilla de cacahuete. La que utilicé para el mafé me la regaló mi mejor amiga. Es la única que he probado, de una marca de supermercado. Y esta de MyProtein está mucho mejor. El kilo cuesta casi 10 euros.

No, no es caro. Mirad esta mantequilla de cacahuete, que por cierto es la que me regalaron. Tiene un 90 por ciento de cacahuetes, azúcar como segundo ingrediente, aceites totalmente hidrogenados y sal. El horror.

El aceite de coco sí lo he comprado, de otras marcas, y me costó mucho más caro. No lo he comido aún, aunque he leído en los comentarios que se puede utilizar en las tostadas. Como los fines de semana son los únicos días que como tostadas, lo probaré la semana que viene.

La mantequilla de cacahuete sí la he comido sola, en sándwich. Obviamente, es pastosa. Creo que con mermelada o algo que evite tener que beber el café de un trago, estará magnífica. De todos modos, pienso usarla para cocinar. Veréis muchas recetas con mantequilla de cacahuete estos tres meses que dura una vez abierta… De sabor: inmejorable. No tiene nada más que cacahuete y sabe a cacahuete. Es verano y la grasa se separa, así que hay que removerla y meter bien el cuchillo hasta el fondo.

Para los preocupados por el consumo responsable, en el etiquetado pone que los cacahuetes vienen de distintos países, pero no especifica su procedencia. Supongo que lo podéis averiguar preguntando a la marca directamente.

La semana que viene, publico unas hamburguesas de remolacha que están hechas con esta mantequilla.

Mantequilla de cacahuete y aceite de coco de MyProtein

Unos apuntes sobre veg(etari)anismo II

En la primera parte de esta entrega, que está publicada más abajo, hablaba de salud y de los derechos animales. Pero hay más razones por las que uno puede querer adoptar una dieta vegetariana (o un modo de vida vegano).

Medio Ambiente

El agua.- La decisión de ser vegetariano es una forma de reducir la huella ecológica. En España, al menos el 70 por ciento del agua que se utiliza se destina a la agricultura. Aquí están los datos de Aquastat, de las Naciones Unidas. La explotación de animales requiere enormes cantidades de agua dulce: no, no todo lo que se cultiva va a consumo humano, ni mucho menos. Producir la comida de un vegetariano consume mucha menos agua que producir la comida de un omnívoro.

La contaminación del agua y el aire.- La ganadería que practicamos implica contaminar el agua y el aire. «El sector ganadero genera más gases de efecto invernadero –el 18 por ciento, medidos en su equivalente en dióxido de carbono (CO2)- que el sector del transporte. También es una de las principales causas de la degradación del suelo y de los recursos hídricos». No lo digo yo: lo dice la FAO, nuevamente. Y ahora me dirán: ¡¡La noticia es de 2006!! Vamos, hombre: han pasado ocho años: ¿de verdad creemos que nuestro planeta no está contaminado desde que la FAO dio la voz de alerta? Es más: ¿alguien escuchó esa voz de alerta? Destaco más párrafos de la FAO: «Si se incluyen las emisiones por el uso de la tierra y el cambio del uso de la tierra, el sector ganadero es responsable del 9 por ciento del CO2 procedente de la actividades humana, pero produce un porcentaje mucho más elevado de los gases de efecto invernadero más perjudiciales. Genera el 65 por ciento del óxido nitroso de origen humano, que tiene 296 veces el Potencial de Calentamiento Global del CO2. La mayor parte de este gas procede del estiércol. Y también es responsable del 37 por ciento de todo el metano producido por la actividad humana (23 más veces más perjudicial que el CO2), que se origina en su mayor parte en el sistema digestivo de los rumiantes, y del 64 por ciento del amoniaco, que contribuye de forma significativa a la lluvia ácida. El informe de la FAO explica que la ganadería utiliza hoy en día el 30 por ciento de la superficie terrestre del planeta, que en su mayor parte son pastizales, pero que ocupa también un 33 por ciento de toda la superficie cultivable, destinada a producir forraje. La tala de bosques para crear pastos es una de las principales causas de la deforestación, en especial en Latinoamérica, donde por ejemplo el 70 por ciento de los bosques que han desaparecido en el Amazonas se han dedicado a pastizales.

La contaminación de la tierra y el mar.- El sobrepastoreo degrada el terreno. La desertificación avanza, sobre todo en las zonas áridas. Se destruyen los arrecifes de coral. Los principales agentes contaminantes son los desechos animales, los antibióticos y las hormonas, los productos químicos utilizados para teñir las pieles, los fertilizantes y pesticidas que se usan para fumigar los cultivos forrajeros. Los animales para la producción de carne y leche suponen ya el 20 por ciento de toda la biomasa animal terrestre. La presencia de ganado en grandes extensiones de tierra y la demanda de cultivos forrajeros también contribuyen a la pérdida de biodiversidad. En la lista de 24 tipos de ecosistemas importantes, los estudios indican que hay 15 que se encuentran amenazados por esta causa.

Preservar algunas de las zonas más hermosas del planeta.- En las selvas tropicales viven infinidad de especies del mundo animal y vegetal. La ganadería las está destruyendo. La Rainforest Action Network ha dado la voz de alarma sobre la industria alimentaria, sobre todo las corporaciones de comida rápida. En su página hay cientos de enlaces al respecto. Sus campañas han tenido algunos resultados, como podemos leer aquí.

Proteger la desertización.- El pastoreo es la causa de la desertificación, una de las principales causas. Las tierras fértiles se están transformando en desierto poco a poco. El sobrepastoreo implica que los pastos no se renueven y disminuye su capacidad para absorber agua. Si caen lluvias fuertes, la tierra es arrastrada. Sobre la desertificación en España, aquí está la página del Ministerio que habla de ella. Además, las buenas prácticas agrícolas son necesarias para evitar la erosión de nuestro suelos. Cito de la FAO: «Existe muy poca evidencia científica que pruebe el potencial de la agricultura orgánica para combatir la desertización, pero diversos ejemplos prácticos de los sistemas de la agricultura orgánica en áreas áridas muestran cómo la agricultura orgánica puede colaborar para que las tierras degradadas vuelvan a recuperar la fertilidad».

Reduce el consumo de recursos escasos.- Además de proteger contra el cambio climático, porque la agricultura intensiva es un factor importante en el calentamiento global, como nos dice la FAO. Además, el transporte de animales conduce cantidades ingentes de gasolina, diesel y derivados del petróleo y se usan muchos fertilizantes químicos en los cultivos que sirven para alimentar a los animales. Usamos demasiados recursos para producir nuestra comida. No solo para producirla: para almacenarla también. Para la verdura, no hace falta un frigorífico. Para conservar la carne y el pescado, sí. Comemos de manera insostenible.

Además de la FAO, me he guiado por el libro Becoming Vegetarian, de Vesanto Melina y Brenda Davis. Las dos son nutricionistas. El enlace os lleva a la edición más actual (yo tengo la viejita).

El vídeo que os enlazo es un resumen de un documental rodado en varios países y titulado Samsara. No es un documental sobre comida. Si queréis saber más, aquí está la ficha de la Imdb.

Unos apuntes sobre veg(etari)anismo II

Unos apuntes sobre veg(etari)anismo I

Vivo en un país en el que los bocadillos «vegetarianos» llevan atún y en el que muchas personas no consideran el pollo o el pescado como carne. Carne, aquí, son cerdo y ternera. Cuando alguien dice que no come carne, puede hartarse a pez espada y salmón, comer codorniz o pularda. Hace algún tiempo, unos amigos míos que tienen un restaurante en Badajoz en el que me siento como en casa (el Voodoo), me preguntaron sobre recetas vegetarianas para ofrecer algo en la carta de un sitio que bebe de las fuentes de la cocina sureña de Estados Unidos. Comer vegano en Extremadura, más allá de una ensalada, es una empresa casi imposible, salvo en un Shangri La. Esta es la tierra del jamón, el cerdo ibérico y la torta, señores. Yo no hablo mucho sobre vegetarianismo, pero, cuando lo he hecho, me he encontrado con un sinfín de conceptos erróneos: sobre dieta, nutrición, salud… y motivaciones éticas.

Tipos de vegetarianos

Ovolactovegetarianos.- No comen carne animal (sí, el pescado es un animal y sí, tiene carne: los mariscos también), pero sí huevos, leche y sus productos derivados, como el queso, la nata o la mantequilla o los yogures. Algunas personas son solo ovovegetarianas y otras, lactovegetarianas.

Veganos.- No consumen absolutamente ningún producto que provenga de un animal. Esto incluye aves, cerdo, ternera, todo tipo de pescado y marisco, miel, gelatina, leche y huevos. Y sus derivados. También rechazan la lana, el cuero o la seda. Y los aditivos procedentes de animales, como la albúmina, la lactosa, la caseína o el carmín. Para eso hay que leer las etiquetas de los alimentos… y saber qué significan.

¿Por qué?

Hay un sinfín de razones por las que uno decide adoptar una dieta vegetariana: desde la conciencia ecológica a la social, el amor por los animales o la necesidad de mejorar el estado de salud. En otras partes del mundo también hay condicionamientos religiosos. Pero yo estoy en España y dudo mucho que me lean desde la India.

Hamburguesa. Vegetariana.

Salud

Menos obesidad.- Hay una creencia un tanto extraña que implica (de una manera inconsciente, supongo, o aprendida) que, si uno come carne y pescado, ya tiene todos los nutrientes que necesita, aunque se alimente como un cerdo. Cuando una persona decide adoptar una dieta vegetariana o vegana, comienza a leer sobre nutrición, para asegurarse de que su dieta no le va a acarrear ningún problema de salud. Y, si uno conoce sobre nutrición, se alimenta mejor. Sí: las patatas fritas son veganas. Sí: hay comida rápida guarra vegana: mucha. Uno se puede hincar una pizza de calabacines todas las noches de tamaño familiar. Pero no suele ser el caso. De todos modos, ya sabemos que lo de adelgazar tiene que ver con la cantidad de comida ingerida… y la cantidad de energía gastada. Pero eso es algo que los vegetarianos aprenden pronto.

Reducción del riesgo de enfermedades crónicas.- Cito de la ADA: «Las dietas vegetarianas ofrecen una serie de ventajas, entre las cuales se encuentran unos niveles inferiores de grasa saturada, colesterol y proteínas animales, y mayores niveles de carbohidratos, fibra, magnesio, boro, folato, antioxidantes como las vitaminas C y E, carotenoides, y sustancias fitoquímicas (27-30). Algunos veganos pueden tener ingestas de vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinc y ocasionalmente de riboflavina, por debajo de lo recomendado». Por eso, tienen menos enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes del tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Aquí hay un artículo con referencias al respecto. Está en inglés.

Reducción del riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos de origen animal.- Esto es lógico: si no los tomas, no te arriesgas. Entre ellos están el e.coli, el campylobacter o la salmonella.

Ingestas más bajas de contaminantes ambientales.- Ingieren menos metales pesados, DDT, PCB y otros contaminantes, porque estas sustancias se acumulan a medida que se asciende en la cadena alimentaria. La base de la cadena alimentaria son las plantas: la cúspide, los animales.

Si no comes perros, ¿por qué comes pollos? Son iguales de inteligentes.
Esto me lo encontré en Nueva York.

Animales

La industria alimentaria es una industria cruel con los animales. En nuestra cultura, hay animales para comer y otros animales que no se comen, pero no así en otras (en China, por ejemplo, comen la carne de ciertas especies de perros, lo que aquí sería impensable). Para un vegetariano, todos los animales merecen el mismo respeto en tanto que seres vivos.

Se crían de forma inhumana.- No, no están pastando tranquilamente en el campo a la espera de que llegue un matarife y los sacrifique. No están nadando por las aguas hasta que llega un pescador que los pesque uno a uno. Hay hacinamiento, aislamiento, intervenciones quirúrgicas, sobremedicación para paliar los efectos de la falta de ejercicio y su cerebro también sufre, porque se les priva de su comportamiento social normal: a menudo se vuelven locos.

Se les transporta al matadero en condiciones espantosas.- A menudo, sin comida o agua: muchos mueren en el camino.

Se les sacrifica de forma inhumana.- Sí: hay leyes que, en teoría, han de garantizar que estén inconscientes en el momento de la muerte. Pero hay que trabajar rápido. Y trabajar rápido (dinero manda, rentabilidad manda) exige que las leyes se cumplan de aquella manera. Así que los métodos para aturdirlos son, generalmente, poco fiables. A veces se les desmembra, se les golpea, o se les hierve cuando están vivos.

Los animales tienen derechos.- Están reconocidos y hay leyes al respecto. Pero, si uno maltrata a un perro o lo hierve vivo, hay penas. Si uno hierve vivo a un ternero, se hace la vista gorda. Para muchas personas, esto es profundamente injusto.

Unos apuntes sobre veg(etari)anismo I

Razones para llevar una dieta vegana

Me gusta la gente que no intenta convencerte de nada, como si su modo de vida fuera una religión. Pero también me gusta la gente que informa. Supongo que yo puedo informar debidamente porque no soy vegana.

Lo primero que quiero decir es que no supone ningún esfuerzo sobrehumano, más allá de que hay que informarse, hay que tener conocimientos de nutrición (cosa que le vendría muy bien a todo el mundo, omnívoros incluidos) y hay que mirar las etiquetas si compramos alimentos procesados. El único esfuerzo sobrehumano que le veo es la cantidad de chorradas y gilipolleces que salen por bocas ajenas cuando les dices que eres vegana o cuando creen que eres vegana.

Friedensreich Hundertwasser
Friedensreich Hundertwasser

Que el sistema alimentario occidental no es sostenible no lo dicen solo los veganos. También la FAO. He llegado tarde al V Carnaval de Blogs de Nutrición, pero algún día hablaré sobre esto. Las personas que eligen ser veganas, generalmente lo hacen por tres razones: ética (y de ahí vienen todas las chorradas que una tiene que escuchar, porque a nadie le gusta que le cuestionen su ética), medioambiente (y ahí se incluye el compromiso social) y salud.

Voy a seguir a Robin Robertson en su 1000 vegan recipes para hablar sobre esto porque me parece que lo explica muy bien.

Ética

¿Qué tiene que ver la ética con lo que ponemos en el plato para cenar? Para empezar, las personas veganas consideran que no es correcto matar animales para comer. Sobre todo teniendo en cuenta las crueles condiciones de la industria ganadera. Esto se amplía al resto de los productos que consumimos en la vida diaria: desde los detergentes hasta el maquillaje y la ropa. Evitan cuero, seda, piel y lana, gelatina, miel, leche y huevos. No, no es tan difícil. Hay tiendas ecológicas, de comercio justo y veganas, como JustoAki, con zapatos bien bonitos. Se trata de la creencia (no, creencia no: convencimiento) de que no hay que explotar a otros seres para poder vivir.

¿Y qué pasa con las comunidades que tienen ganado y lo matan para comer, con las comunidades de cazadores tradicionales? Primero, que cada vez quedan menos. Y segundo, que ellas no tienen lineales de supermercado llenos de bandejas de corcho blanco con filetes de ternera. Seamos serios, señores, que yo estoy hablando del primer mundo hiperdesarrollado y capitalista. El de los cultivos de soja y palma en los países más pobres del planeta para que se los coman los animales que nos zampamos nosotros y para usarlos en todos los productos con la etiqueta graciosísima de «aceite vegetal». El que arrasa el mar con la pesca de arrastre y se carga el fondo marino. Ese.

Medioambiente

Pues debería remitirme al apartado anterior. Monocultivos brutales, transgénicos (no tengo una opinión formada, porque leo de todo a favor y en contra, pero prefiero no comerlos, qué quieren que les diga: una es muy prudente), el mar mermado, la falta de agua potable, polución y contaminación de acuíferos. La industria alimentaria no es inocua.

Salud

Una dieta vegana bien equilibrada es sana. Una dieta omnívora bien equilibrada también. Y una ovolactovegetariana. Todas las dietas son sanas… si son correctas. El problema es que se hace hincapié en que las dietas veganas y vegetarianas han de estar equilibradas y nunca se dice lo mismo de la omnívora, como si comer carne todos los días y pescado una vez al mes fuera algo que te salvara de todas las enfermedades. Lo que sí digo (bueno, yo no lo digo, lo dice la ADA) es que la dieta vegana es la más sana. Tienen menos grasas y, por supuesto, nada de colesterol. Ni hormonas. Ni aditivos (si no compramos guarradas, pero estamos hablando de una dieta equilibrada). Que adelgaces, pues depende de cuánto comas, que las patatas fritas, bien veganas que son. Y bien ricas que están. Lo único que hay que tener en cuenta es que, si uno es vegano, tiene que tomar suplementos de B12. Sí, leeréis muchas teorías al respecto. Tiradlas a la basura. Hay que tomar B12. Y algunos recomiendan también (yo lo hago) Omega 3. Consulta a tu nutricionista y a tu médico. A los dos. Al segundo para que te haga análisis y al primero porque los médicos, de nutrición, no suelen tener ni la más repajolera idea… aunque te digan que sí la tienen. Esto no es un blog de nutrición, porque no tengo los conocimientos necesarios, pero sí, lo diré: en una dieta vegana ¡hay proteínas!

¡Yuju!
Razones para llevar una dieta vegana

La despensa vegana – Sustituir la carne

Odio la expresión «sustituir la carne». Yo no «sustituyo» alimentos: yo los como. No sustituí la leche de vaca por la leche de avena: ahora tomo leche de avena (y de arroz a veces). Para mí, «sustituir» la carne o el pescado, tiene la connotación de echar de menos el sabor, echar de menos el sabor y la textura de la carne de ternera o la merluza irremediablemente, de tal manera que no comerlo se convierte en un sacrificio muy grande (muy grande grandísimo) y entonces me tengo que poner a buscar con ahínco la gran receta de la sobrasada vegana o el foie de oca vegano. Y no: las hamburguesas vegetales no saben a hamburguesas; las salchichas de tofu no saben a carne y el chorizo menos, aunque se dé un aire. Son otras cosas.

Ternera asturiana

Peeeeero… Hay veces que sí hay que pensar en «sustituir» la carne en sentido estricto. ¿Qué hacemos con una kibbeh libanesa? ¿Y con un sarmale? (Algún día encontraré unas hojas de parra y lo haré en versión vegana) ¿Y con esos canelones de la mamma que nos hacen salivar? ¿Y qué hacemos, oh dios mío, con las proteínas de la carne? Pues mira, lo de las proteínas lo va a explicar Lucía mejor que yo que para eso ella es la especialista. Pero lo de la cocina corre de mi cuenta.

Ah. Yo, a la soja texturizada bien cocinada (con su vinito, sus especias y tal) le encuentro todo el parecido con la carne de ternera. Pero lo demás, no. No. El tofu sabe a tofu, no a pollo. Y el seitán… Bueno, el seitán comprado es una cosa asquerosa que parece salsa de soja gelatinizada y concentrada. Y nunca he encontrado ningún producto vegetal que tenga la textura, el aroma y el sabor del jamón ibérico. Pero he encontrado recetas mucho más sabrosas que la sempiterna ensalada y el filetito a la plancha.

¿Qué hacemos con esos platos que nos gustan pero que llevan carne si no quiero comer carne?

Hay quien compra productos precocinados (yo, hamburguesas, de vez en cuando: las salchichas, las gambas veganas y esas cosas no las he probado) y quien prefiere hacerlos en casa. La carne picada yo la sustituyo por soja texturizada de grosor medio. Con ajo, perejil y un chorro de vino nadie me podría decir jamás que eso no es ternera.

Los potajes y cocidos los podemos preparar igual o añadiéndoles más verduras, pero sin el chorizo ni la morcilla. Si echáis mucho de menos el sabor del chorizo, aquí tenéis uno picante que da el pego. Ajustad el picante si vais a hacer un cocido, que os lo cargáis (o no, que en esto de gustos ya se sabe).

¿Qué hacemos si queremos un paté? Pues hazte uno. ¿No te apetece probar? Son nuevos sabores y, lo aseguro, son muy estimulantes. ¿Y si queremos croquetas? Pues también te las puedes hacer, con su bechamel, como las croquetas de toda la vida: con soja texturizada o con vegetales varios. Las croquetas de espinacas y piñones, o de espinacas y pasas, son un clásico de la cocina española. Que no se diga.

De hecho, hay muchos platos veganos o vegetarianos en la cocina tradicional española. Desde la tortilla de patatas hasta el arroz a la cubana, el gazpacho (con sus mil variantes, entre las que están el salmorejo o la porra antequerana), el pisto manchego o esas patatas bravas que ya no puedo comer, snif.

Para añadir proteínas a nuestros platos podemos usar tofu, tempeh, seitán o legumbres y frutos secos. Al seitán se le denomina carne vegetal y dicen que, cocinado adecuadamente, confundiría hasta al más experto carnívoro, pero yo no estoy de acuerdo. Bien es cierto que tampoco he comido tanto seitán. Sí es cierto que es bastante versátil para reemplazar ternera, cerdo y pollo en una comida. Solo hay que ir probando qué tal funciona. El casero está mucho más rico (lo hice una vez, pero se me descongeló y no lo comí). Ya os contaré. Con el seitán se hacen hasta nuggets.

En varias páginas veganas recomiendan sustituir la carne por champiñones Portobello marinados en salsa barbacoa vegana. Con ellos hay recetas de hamburguesas en internet. Por ejemplo, esta es vegetariana. Y esta es vegana y usa también lentejas.

¿Qué hacemos con el pescado?

Hay productos preparados que se asemejan al pescado pero que no llevan ingredientes de origen animal. Este aspecto tengo que investigarlo más, porque en Extremadura no hay ninguna tienda vegana y porque he eliminado (menos las hamburguesas de tanto en cuanto) las comidas precocinadas de mi mesa. Eso sí: si sois veganos o vegetarianos y no consumís las raciones diarias recomendadas de B12, recordad que tenéis que tomar un suplemento vitamínico. De hecho, en la dieta omnívora tampoco se consumen.

¿Y cuáles son las raciones diarias recomendadas? Pues, o uno hace mucho ejercicio, para poder ponerse hasta el culo de comer, o no sé cómo va a llegar.

Lucía, de Dime qué comes, me respondió esto a una consulta:

Menos de 2 raciones diarias es bajo. Entre 2 y 4 diarias es normal.

Una ración de lácteos es:

-Un vaso de leche (200 ml)
-2 yogures
-40 gr de queso de queso manchego o semicurado
-125 gr de queso fresco
-200 gr de requesón
-25 gr de leche en polvo

Una ración de huevo es un huevo (la B12 está sobretodo en la yema)

Enlaces:

La despensa vegana – Sustituir la carne

La despensa vegana – La quinua

Quinoa. Imagen de Wikipedia. Kurt Stueber.

Dicen de la quinoa, o quinua, que es el «alimento perfecto». Son bolitas que parecen de cereal, pero en realidad es una planta de la familia de las amarantáceas, a la que pertenecen, por ejemplo, las espinacas o la remolacha. Qué curioso, ¿verdad? Formaba parte de rituales sagrados, así que esa es la razón por la que los conquistadores españoles (cuánto daño han hecho los prejuicios religiosos) sustituyeron su cultivo por maíz, patata o cebada, trigo y avena. El emperador inca plantaba, con utensilios de oro, las primeras semillas de la temporada.

Es una planta todoterreno que resiste bien el frío, la sequía y la altura y se adapta a suelos que no tienen demasiada riqueza nutritiva. Tampoco requiere de sustancias químicas para crecer. Aleja directamente a los pájaros porque su cáscara es amarga (pero no, no es amarga, porque esta cáscara se retira antes de la comercialización: de todos modos, hay que lavarla antes de utilizarla).

Se puede usar en multitud de platos. También en los platos en los que tradicionalmente se utiliza arroz: por la web hay un sinfín de recetas de quinotto, que es como el risotto, pero con quinoa. Jamás he cocinado ni uno ni otro, pero tengo que hacerlo algún día. Lo bueno de la quinoa es que se puede congelar. Y otra cosa buena: dura toda la semana en la nevera, cocida sin más. Comprobado.

Propiedades de la quinoa:

  • Contiene el doble de proteínas que los cereales habituales con una buena proporción de aminoácidos esenciales, como la histidina, la fenilalanina o la isoleucina.
  • Contiene ácido fólico y vitaminas del grupo B. También tiene vitamina E.
  • Es rica en minerales como el hierro, el cobre, el fósforo, el manganeso y el magnesio, el zinc y el potasio.
  • No contiene gluten, lo que la hace un alimento indicado para celiacos.
  • Es baja en grasas.
  • Se digiere bien.
  • Casi el 70 por ciento de la quinoa son hidratos de carbono y, por si esto fuera poco, tiene mucha fibra.
  • Principales componentes de las semillas:
    341 calorías por 100 g, proteínas de alta calidad (14%), hidratos de carbono (60%), gomas (4%), grasas (5% ), fibra (7%), minerales (calcio, fósoforo, hierro, magnesio) y vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina).

¿Cómo se cocina?

Se ponen dos medidas de agua a cocer. Se lava una medida de quinoa y se añade cuando el agua esté hirviendo. Se tapa, se reduce el fuego y se deja cocer 15 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el agua se haya absorbido. No hace falta remover mucho, la verdad. Cuando esté hecha veréis el germen en forma de espiral. También se puede hacer al vapor. Es mejor añadir la sal cuando ya se ha cocinado. El agua se puede sustituir, claro está, por caldo vegetal.

Hay personas que la tuestan sin nada de grasa en una sartén, a fuego medio, removiendo durante dos o tres minutos y luego la cuecen, porque así consigue un ligero sabor a nuez. Yo no lo he probado nunca… pero lo haré.

Ensalada de quinoa y garbanzos.

¿Cuáles son sus usos?

¡Innumerables! Ya hemos nombrado el quinotto, pero también se usa para galletas (dulces); para sopas, soufflés, bizcochos… Y puedes sustituir la sémola por quinoa cuando hagas cuscús. También se vende harina de quinoa para los celiacos.

Cultivo.

Sería muy largo hablar aquí del cultivo de la quinoa, pero hay que tener en cuenta que se produce en países en vías de desarrollo, por lo que recomendamos, como siempre, adquirir quinoa de comercio justo para asegurarnos de que los agricultores reciben un salario digno por su trabajo y de que no se sobreexploten los suelos (en España no es muy conocida, pero en otros países causa auténtico furor y el ansia por cubrir el mercado y la demanda de exportaciones hace que se cultiven grandes extensiones de terreno y hay expertos que han hablado de que el suelo puede convertirse en un desierto y puede haber problemas sociales.

Más información:

La despensa vegana – La quinua

Consejos de cocina – Sustituir ingredientes

Hay gente desastre en la cocina. Yo he improvisado alguna receta porque se me ha olvidado más de un ingrediente. ¿Qué es lo que ocurre? Que generalmente lo que hago es omitirlo (y la receta no sale del todo bien: o le falta sabor, o no se queda compacta del todo si es una masa, o notas que, claro, con un toquecito estaría mucho mejor). En internet circulan un sinfín de páginas sobre sustituciones, pero yo aquí pretendo hacer una buena recopilación para tenerla siempre a mano. En púrpura estará el ingrediente que no tenemos y en negro, debajo, el que podemos usar. Si no tenemos nada, coñe, haced una lista e id a comprar, que os vais a quedar hasta sin papel higiénico…

Aquí se verán algunos alimentos que los apasionados de la comida sana sanísima tienen demonizados por muchas razones contundentes, como el azúcar blanco. Pero ya dije que pretendía hacer una lista más o menos extensa y completa.

Aceites de canola, girasol, o vegetales.- Sustitúyelos indistintamente, pero si usas de oliva asegúrate de que sea un aceite de oliva apropiado para la receta (ensaladas con el saborcito picante, ricas; postres con el saborcito picante del aceite, malos).

1 diente de Ajo fresco.- Se puede sustituir por 1 cucharadita de sal de ajo o 1/8 cucharadita de ajo en polvo o 1/4 cucharadita de ajo deshidratado (dried minced garlic: yo no lo he visto nunca, pero estas cosas siempre las anoto por si un día llegan a España).

1 y 1/2 cucharadita de Arrurruz.- Lo sustituyes por 1 cucharada de harina o 1 y 1/2 cucharadita de maicena.

1 taza de Azúcar.- Lo puedes sustituir por 1 taza de miel o 1 taza de jarabe de maíz o 1 taza de melaza

1 taza de Azúcar en polvo.- Mezcla en el procesador 1 taza de azúcar normal con 1 cucharada de maicena hasta que la conviertas en polvo.

Pimienta de Jamaica

1 cucharadita de Allspice (pimienta de Jamaica).– Se sustituye por 1/2 cucharadita de canela, 1/4 cucharadita de nuez moscada y 1/4 cucharadita de clavo molido.

1 taza de Azúcar moreno.- Sustitúyelo por panela. Es mejor aún por stevia, pero tendrás que ir probando la masa. Si no vas a hacer masa y es para decorar, me temo que la stevia no te sirve. Si es para decorar y necesitas ese tono dorado del azúcar moreno pero solo tienes azúcar blanco (consume poco, o nada, por cierto, de esta clase de azúcar), puedes hacer una mezcla con una cucharada de melaza más suficiente azúcar blanco como para rellenar una taza. Se remueve y ya está. Azúcar moreno. Moreno de rayos UVA artificiales, pero moreno.

Buttermilk.- Lo piden en muchas recetas y se puede hacer perfectamente con leche (de vaca si sois vegetarianos, de soja si sois veganos o intolerantes a la lactosa) -la misma cantidad que pida de buttermilk- a la que le añadiréis 1 cucharada de vinagre blanco o de zumo de limón y dejaréis reposar unos 10 minutos (veréis que se corta un poco). También se puede hacer mezclando la leche con 3/4 cucharadita de cremor tártaro o mezclando la leche con 1 taza de yogur natural (sin azúcar ni endulzantes, de soja o de vaca).

3 cucharadas de Cacao con procesado holandés.- Sustitúyelo con 1 onza o 30 gramos de chocolate negro sin endulzar (unsweetened chocolate) más 1/8 de cucharadita de bicarbonato sódico y reduce, al tiempo, la grasa que lleve la receta en una cucharada. También lo puedes sustituir por 3 cucharadas de cacao natural, sin procesado holandés, a la que le añadirás 1/8 cucharadita de bicarbonato sódico.

1 Cebolla pequeña picada.- Te puedes apañar con 1/2 cucharadita de cebolla en polvo. Nuevamente: ve a hacer la compra.

1 taza de Cebolleta.- Lo puedes sustituir por 1 cucharada de cebolleta deshidratada o 2 cucharadas de puerro picado.

1 taza de Champiñones laminados frescos, cocinados.- La puedes sustituir por 1 lata de 125 gramos de champiñones. No: no es lo mismo. Champiñones de lata no guttan a la nena. Champiñones frescos yummy slurp slurp. Pero oye, a falta de pan, buenas son tortas. Yo me pregunto quién compra latas de champiñones habiendo tanto champiñón en la frutería, pero el mundo es raro.

Chocolate, bittersweet o semisweet (1 onza, 30 gramos).- Sustitúyelo por 1/2 onza o 15 gramos de chocolate negro (amargo) y una cucharada de azúcar granulado.

1/2 cucharadita de Cremor tártaro.- Lo puedes sustituir por 1/2 cucharadita de vinagre de vino blanco o zumo de limón.

Pumpkin Pie Spice

1 cucharadita de Especias para tarta de calabaza (Pumpkin Pie Spice).- Mezcla 1/2 cucharadita de canela molida con 1/4 cucharadita de jengibre molido más 1/8 cucharadita de pimienta de Jamaica (allspice) y 1/8 cucharadita de nuez moscada. Esto es súper americano y lo piden en un sinfín de recetas dulces. Yo he descubierto que AMO la calabaza. En dulce no la he probado, pero en la comida salada me encanta y los purés ni te digo. Así que en preparaciones dulces tiene que encantarme. Qué pena ser gorda.

1 taza de Half & Half para cocinar u hornear.- En muchas recetas americanas e inglesas lo usan. Se puede sustituir por 1/2 taza de nata y 1/2 taza de leche. También por 1 y 1/2 cucharadas de mantequilla o margarina más suficiente leche como para llenar una taza. Hay que mezclarlo, claro.

1 taza de Harina bizcochona o harina leudante (es decir, harina con levadura).- Mezcla 1 taza de harina normal con 1 cucharadita de polvo de hornear (levadura Royal) más 1/2 cucharadita de sal.

1 taza de Heavy Cream (nata muy espesa).- Te puedes apañar con 3/4 de taza de leche y 1/4 de mantequilla o margarina. Lo bates y ya está.

1 cucharada de Hierbas frescas.- Lo sustituyes con 1 cucharadita de hierbas secas. Las que te pida la receta: perejil, cilantro, hierbabuena…

1 cucharadita de Italian Seasoning.- No sé cómo se traduce porque no lo he visto nunca, pero supongo que en el bote pondrá así como «mezcla de hierbas estilo italiano»… Vamos, aparecerá «Italia» en el bote. Se puede sustituir por 1/2 cucharadita de albahaca seca más 1/4 de cucharadita de orégano seco más 1/4 de cucharadita de tomillo seco.

Jengibre fresco

1 cucharada de Jengibre fresco picado.- Lo puedes sustituir por 1/8 cucharadita de jengibre en polvo o 1 cucharada de jengibre confitado picado (hay veces que viene encurtido en líquido: escúrrelo y pícalo. Si no viene en líquido, ponlo en agua para quitar el azúcar durante un rato y luego pícalo).

1 taza de Ketchup.- Lo sustituyes por 1 taza de salsa de tomate más 1/4 de taza de azúcar morena más 2 cucharadas de vinagre.

1 lata de Leche condensada.- Tienes que poner a calentar hasta que se disuelva todo 3/4 taza de leche en polvo más 1 taza de azúcar más 3 cucharadas de mantequilla.

1 taza de Leche entera.- La puedes sustituir por cualquier leche vegetal sin endulzar. O por 1/2 taza de leche evaporada mas 1/2 taza de agua o 4 cucharadas de leche en polvo más 1 taza de agua.

1 cucharadita de Limón rallado (piel de limón).- La puedes sustituir por 1/2 cucharadita de extracto de limón. Claro que lo mismo te resulta más fácil ir a la frutería.

1 cucharada de Maicena, como espesante.- Sustitúyelo por 2 cucharadas de harina o 1 cucharada de arrurruz. Cuando encuentre el arrurruz, os lo diré.

1 taza de Mantequilla salada.- Si sois veganos, no tomaréis mantequilla y lo sustituiréis por margarina no hidrogenada. Si queréis usar mantequilla de todos modos, podéis sustituirla por 1 taza de mantequilla más 1/4 cucharadita de sal. Si es posible, usad como grasa el aceite de oliva, que es mejor. ¿Qué ocurre? Que me falta mucha vida culinaria para saber de qué manera infalible se sustituye la grasa de la mantequilla en una receta por la grasa del aceite de oliva.

1 taza de Melaza.- La puedes sustituir por 1 taza de miel o 1 taza de sirope de maíz oscuro (dark corn syrup) o 3/4 de taza de azúcar morena (light brown sugar o dark brown sugar) disuelta en 1/4 de taza de líquido apropiado para la receta. Eso sí: si eres vegano, preferirás la melaza. O alguna otra fórmula secreta que tú sepas y yo no.

1 taza de Miel para cocinar u hornear.- Los veganos no usan miel, pero si eres vegetariano y usas productos de origen animal, puedes sustituirla por 1 y 1/4 tazas de azúcar blanquilla y 1/4 de líquido apropiado para la receta. Esto, sinceramente, me parece una bomba de azúcar, así que puedes sustituirla por sirope de arce o sirope de maíz o por melaza (si es para un pan) o sirope de arroz (que en España es difícil de encontrar). Si es para endulzar una masa, prueba con stevia, siempre primera opción. No sabemos cuánta cantidad: ve echando cucharaditas y prueba la masa. Ensayo-error: el método más maravilloso: meter el dedo en una masa es genial.

1 cucharada de Mostaza (en salsa, de la comprada).- Sustitúyela por 1/2 cucharadita de mostaza en polvo más 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco.

Galleta tipo cracker

1 taza de Pan rallado.- Lo puedes sustituir por 3/4 taza de galletas saladas tipo craker molidas.

1 cucharadita de Polvo de hornear (la levadura Royal de toda la vida).- Se sustituye por 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico y 1/2 cucharadita de cremor tártaro (que viene, por cierto, en los sobres de gaseosillas que podéis encontrar en varios supermercados, como Mercadona. En el de Hacendado es el sobre blanco, el acidulante). También se vende como cremor tártaro en internet.

1 taza de Salsa de Chile.- Mezcla 1 taza de salsa de tomate con  1/4 taza de azúcar morena con 2 cucharadas de vinagre, 1/4 de cucharadita de canela en polvo más una pizca de clavo de olor en polvo más una pizca de pimienta de Jamaica (también llamada allspice o pimienta inglesa).

1 taza de Salsa de tomate para cocinar.- La puedes sustituir por 1/2 taza de pasta de tomate (tomate concentrado) más 1/2 taza de agua.

1 cucharadita de Sazonador para ave.- No, para ave no lo vamos a usar, pero es sazonador. De hecho, yo no he usado esto ni en mi vida completamente omnívora. No sé ni qué lleva. Por lo visto se puede sustituir por 1/4 de cucharadita de tomillo seco más 3/4 cucharadita de salvia seca. La salvia no la he visto en ninguna parte. La compré en iHerb.

1 taza de Sour Cream.- No sé cómo traducir esto realmente. De hecho, es que ni sé lo que es: es crema agria, pero no la venden aquí. Yo veo «cream» y uso nata (de soja). La puedes sustituir por 1 taza de yogur natural sin endulzar y también por 1 cucharada de zumo de limón y la suficiente leche evaporada como para llenar 1 taza. Sé que por lo visto hay leche evaporada de soja, pero yo no la he visto en la vida. Supongo que preferiría el yogur.

2 cucharadas de Tapioca.- Sustitúyelo por 3 cucharadas de harina normal. Pero vamos, la tapioca la venden en el supermercado.

Vinagre balsámico.- No sabrá igual pero lo puedes sustituir por vinagre de sidra o de manzana. Si no te fías, la tienda es tu mejor amiga. No dejes que se gaste.

1 taza de Vino blanco.- Usa 1 taza de vino blanco sin alcohol o 1 taza de zumo de manzana o 1 taza de mosto de uva blanco o 1 taza de zumo de uva blanca o, igualmente, 1 taza de agua.

1 taza de Vino tinto.- La puedes sustituir, pero seguro que el sabor no es el mismo, por 1 taza de vino sin alcohol, 1 taza de agua (sí, el sabor seguro que no es el mismo), 1 taza de caldo vegetal o 1 taza de apple cider. El apple cider es una cosa maravillosa que no es zumo de manzana pero que aquí no hay (a no ser que lo traigan alguna vez). Hay sidra sin alcohol. Quizá valga.

A la izquierda, apple cider. A la derecha, nuestro zumo de manzana.

1 taza de Yogur.- Utiliza 1 taza de buttermilk o 1 cucharada de zumo de limón y suficiente leche (de vaca o de soja, pero otra vegetal que no sea de soja no funcionará) para rellenar una taza.

1 taza de Zumo de tomate para cocinar.- La puedes sustituir por 1/2 taza de salsa de tomate más 1/2 taza de agua.

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